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Tirage vertical assis à un bras, à la machine

Muscles secondaires : biceps.

Comment l'exécuter

  1. Assieds-toi à la machine, pieds à plat devant toi et cuisses calées sous le boudin de maintien.
  2. Lève un bras pour attraper la poignée de ce côté en pronation, épaule relâchée vers le haut.
  3. Tire la poignée vers le bas jusqu'au flanc, coude près du corps, et serre le dorsal en fin de trajet.
  4. Tiens la contraction un instant, puis laisse le bras remonter au ralenti, et change de côté à la fin de la série.

L'erreur fréquente

Pencher le buste du côté qui tire pour gagner quelques centimètres, au lieu de garder le bassin bien posé.

Le conseil

Laisse l'épaule s'abaisser avant que le coude ne plie, sinon le bras prend tout le travail.

Respiration

Souffle pendant que tu descends la poignée.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place