Leg curl allongé (machine)
Aussi appelé Curl fémoral couché, Leg curl couché.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la machine pour que le boudin repose sur l'arrière de tes chevilles et que tes genoux soient alignés avec l'axe de rotation.
- Départ Allonge-toi à plat ventre, jambes tendues, mains sur les poignées, buste plaqué au banc.
- Trajectoire En expirant, fléchis les jambes pour amener tes talons vers tes fesses sans décoller les hanches, contracte une seconde en haut, puis redescends lentement la charge en inspirant jusqu'à l'extension presque complète des jambes.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Décoller le bassin du banc et donner des à-coups : garde les hanches plaquées et un tempo contrôlé, surtout en phase de descente.
Respiration
Souffle à la flexion et pointe légèrement les pieds pour mieux isoler les ischios ; ne laisse jamais la charge retomber.
Les programmes qui l'utilisent
- 5/3/1 Boring But Big4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 18 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :