Leg curl allongé (machine)
Aussi appelé Curl fémoral couché, Leg curl couché.
Comment l'exécuter
- Réglez la machine pour que le boudin repose sur l'arrière des chevilles et que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation.
- Allongez-vous à plat ventre, jambes tendues, mains sur les poignées, buste plaqué au banc.
- En expirant, fléchissez les jambes pour amener les talons vers les fesses, sans décoller les hanches.
- Contractez les ischio-jambiers une seconde en position haute.
- Redescendez lentement la charge en inspirant, jusqu'à l'extension presque complète des jambes.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Décoller le bassin du banc et donner des à-coups : gardez les hanches plaquées et un tempo contrôlé, surtout en phase de descente.
Respiration
Soufflez à la flexion et pointez légèrement les pieds pour mieux isoler les ischios ; ne laissez jamais la charge retomber.
Les programmes qui l'utilisent
- 5/3/1 Boring But Big4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Genou — renforcer plutôt que ménager3 jours · Spécifique
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 18 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :