Leg curl assis à une jambe (machine)

• ischio-jambiers
• à la machine
• niveau intermédiaire
• unilatéral
• salle

Comment l'exécuter

1. Assieds-toi dans la machine et engage une seule jambe sous le boudin, qui doit reposer juste au-dessus de la cheville ; laisse l'autre jambe libre à côté.
2. Plaque le dos contre le dossier et tiens les poignées latérales pour rester stable.
3. Fléchis le genou de la jambe engagée aussi loin que ton amplitude l'autorise, sans que le reste du corps ne bouge.
4. Accompagne la charge au ralenti jusqu'au point de départ, puis passe à l'autre jambe.

Le conseil

Aligne l'axe de rotation de la machine avec ton genou avant de charger, c'est ce réglage qui protège l'articulation.

Respiration

Expire quand tu fléchis le genou et inspire au retour.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place

• Curl ischios allongé avec haltère aux haltères
• Curl des ischios debout à la poulie basse à la poulie
• Levé de jambe tendue allongé sur le dos aux haltères
• Leg curl assis à l'élastique à l'élastique
• Leg curl manuel avec partenaire à deux
• Talon vers la fesse, debout, en alternance au poids du corps