Adduction de hanche debout à la machine à levier
Comment l'exécuter
- Place-toi debout dans la machine, la jambe de travail posée derrière le bras du levier, et tiens les poignées pour te stabiliser.
- Emmène ce levier vers l'intérieur avec la jambe, aussi loin que l'amplitude le permet, buste strictement immobile.
- Serre l'intérieur de la cuisse un instant en fin de course.
- Laisse la jambe repartir lentement vers l'extérieur jusqu'au départ, puis enchaîne avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Lancer la jambe avec de l'élan et laisser le bassin tourner pour gagner un peu d'amplitude.
Le conseil
Va chercher toute l'amplitude vers l'intérieur : c'est là que l'adducteur se raccourcit vraiment.
Respiration
Souffle pendant que la jambe part vers l'intérieur.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Balancement en fente latérale à genoux au poids du corps
- Posture de la grenouille dynamique au poids du corps
- Battement des genoux en papillon, assis tapis-de-sol
- Pression du ballon lesté entre les cuisses au médecine-ball
- Élévation de la jambe du dessous, allongé sur le côté au poids du corps
- Étirement des adducteurs assisté, allongé à deux