Good morning assis à la machine
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi dans la machine, pieds à plat au sol et mains posées sur ses poignées pour te stabiliser.
- Redresse le buste et garde le dos plat du bassin à la nuque.
- Penche-toi lentement vers l'avant jusqu'à ce que le buste approche l'horizontale, regard devant toi.
- Marque un temps en position basse, là où l'arrière des cuisses tire.
- Redresse le buste jusqu'à la position de départ sans arrondir le dos, puis recommence.
L'erreur fréquente
Arrondir le haut du dos pour descendre plus bas que ce que la hanche permet.
Le conseil
Cherche la bascule dans la hanche et non dans les reins : le dos garde la même forme du début à la fin.
Respiration
Souffle en te redressant et inspire pendant que le buste descend.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain au landmine (barre) à la barre
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre à une jambe (barre) à la barre