Leg curl à genoux (machine)

• ischio-jambiers
• à la machine
• niveau intermédiaire
• salle

Comment l'exécuter

1. Règle la machine pour que le coussin arrive juste sous les mollets et que les genoux soient bien calés sur leur appui.
2. Installe-toi face au sol, bassin en contact avec la machine, et attrape les poignées latérales pour stabiliser le buste.
3. Fléchis les genoux pour amener les talons vers les fessiers en serrant l'arrière des cuisses, sans que les hanches ne se soulèvent.
4. Marque un temps en position haute, puis laisse les jambes se retendre au ralenti jusqu'à la position de départ et recommence.

Le conseil

Choisis une charge qui te laisse monter les talons sans coup de reins et freine chaque descente.

Respiration

Souffle en remontant les talons et inspire en laissant les jambes se retendre.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place

• Curl ischios allongé avec haltère aux haltères
• Curl des ischios debout à la poulie basse à la poulie
• Levé de jambe tendue allongé sur le dos aux haltères
• Leg curl assis à l'élastique à l'élastique
• Leg curl manuel avec partenaire à deux
• Talon vers la fesse, debout, en alternance au poids du corps