Rowing vertical debout à la machine, prise en supination
Muscles secondaires : trapèzes, biceps.
Comment l'exécuter
- Debout à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit et ventre serré, saisis la barre en supination, bras tendus.
- Plie les coudes pour amener la barre vers le haut jusqu'à ta poitrine, en gardant les coudes près du corps.
- En haut du trajet, serre les omoplates l'une contre l'autre et marque un court temps d'arrêt.
- Redescends la barre lentement jusqu'aux bras tendus, sans relâcher le contrôle, puis répète.
L'erreur fréquente
Arrondir les épaules ou cambrer le bas du dos pour aider la barre à monter, au lieu de garder le dos droit et le ventre gainé.
Le conseil
Travaille sur toute l'amplitude : bras complètement tendus en bas, barre au contact de la poitrine en haut, sans demi-répétitions.
Respiration
Expire pendant le tirage et inspire pendant la descente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing debout à la poulie basse à la poulie
- Rowing penché à la poulie basse à la poulie
- Rowing debout à la corde, poulie basse à la poulie
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing haut à un bras à la poulie, debout à la poulie
- Rowing kayak alterné à la poulie haute à la poulie