Butterfly (pec deck)
Aussi appelé Pec deck, Écarté machine.
Comment l'exécuter
- Réglez le siège pour que les poignées soient à hauteur de poitrine, puis asseyez-vous dos bien plaqué contre le dossier.
- Saisissez les poignées, coudes légèrement fléchis, avant-bras dans l'axe des bras de la machine.
- Contractez les pectoraux pour rapprocher les poignées devant la poitrine, dans un mouvement d'arc de cercle.
- Serrez les pectoraux une seconde lorsque les poignées se rejoignent.
- Revenez lentement en position de départ en contrôlant l'ouverture, sans laisser la charge vous emporter en arrière.
L'erreur fréquente
Ouvrir trop grand en arrière, ce qui étire excessivement l'épaule : arrêtez l'ouverture dans le plan des épaules. Évitez aussi de décoller le dos du dossier pour tricher sur la charge.
Le conseil
Gardez les épaules basses et en arrière pendant toute la série.
Respiration
Expirez en resserrant, inspirez en ouvrant.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :