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Rowing unilatéral à la machine convergente

Aussi appelé Iso row, Rowing machine à bras indépendants.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : biceps.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur du bas des pectoraux et cale la poitrine contre le support.
  2. Départ Saisis les poignées, bras tendus devant toi, dos droit et épaules basses.
  3. Trajectoire En expirant, tire les poignées vers toi en amenant les coudes le long du corps jusqu'à ce que les mains arrivent au niveau des flancs, serre les omoplates une seconde puis reviens lentement en inspirant.
  4. Fin Travaille les deux bras ensemble ou alternativement selon ton programme, sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.

L'erreur fréquente

Décoller la poitrine du support pour tirer plus lourd : le buste doit rester plaqué, sinon les lombaires compensent et le dos ne travaille plus efficacement.

Respiration

Souffle au tirage et pense à tirer avec les coudes plutôt qu'avec les mains pour mieux recruter les dorsaux.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place