Pike pieds sur le siège du rameur
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Pose les deux pieds sur le siège du rameur et installe-toi en planche haute, mains au sol sous les épaules.
- Serre le ventre pour aligner la nuque, le bassin et les talons avant de bouger.
- Monte le bassin droit vers le plafond en laissant le siège glisser vers les mains, jambes tendues.
- Redescends le bassin au ralenti jusqu'à retrouver la planche du départ.
L'erreur fréquente
Plier les genoux pour monter plus haut : le siège avance tout seul et les abdominaux ne travaillent plus.
Le conseil
Monte seulement jusqu'où le dos reste plat, la hauteur du bassin compte moins que le gainage.
Respiration
Expire en montant le bassin, inspire en le redescendant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Bûcheron à genoux à l'haltère, de la hanche au regard aux haltères
- Gainage avec levé d'un haltère en I, Y, T puis W aux haltères
- Roue abdominale à la roue abdominale
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps
- Planche haute pivotante avec touches d'épaule tapis-de-sol
- Planche haute, touche du pied opposé au poids du corps