Shrug allongé sur le dos, barre à la machine

Comment l'exécuter

Accroche une barre droite au point d'attache le plus bas d'une machine à câble, puis allonge-toi sur le dos au sol, les pieds dirigés vers le bâti.
Empoigne la barre paumes vers le sol, bras tendus au-dessus du bassin, jusqu'à sentir le câble déjà en tension.
Sans rien bouger d'autre, hausse les épaules en direction des oreilles aussi haut que ton amplitude le permet, et serre les trapèzes un instant en position haute.
Laisse les épaules redescendre lentement jusqu'à l'étirement complet, puis enchaîne la répétition suivante.

Décoller le dos du sol et pousser sur les talons pour lancer la charge au lieu de n'agir qu'avec les trapèzes.

Garde les bras tendus du début à la fin : dès que les coudes se plient, ce sont les bras qui prennent le relais et l'amplitude des épaules se perd.

Souffle en haussant les épaules et inspire quand elles redescendent.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.