Épaulé debout (machine Smith)
Aussi appelé Hang power clean à la Smith, Épaulé suspendu guidé.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Règle la barre à hauteur des genoux et charge-la de façon adaptée.
- Saisis la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, décroche-la, bras tendus, poitrine haute, épaules en arrière, hanches poussées vers l'arrière pour charger les ischios.
- Déclenche le mouvement par une extension explosive des hanches et des genoux, bras tendus, pour accélérer la barre vers le haut, puis en pleine extension refléchis rapidement hanches et genoux pour passer sous la barre en fléchissant les bras et en tournant vite les coudes autour et sous la barre pour la recevoir sur l'avant des épaules.
- Tends hanches et genoux pour finir debout, barre posée sur les épaules.
- Redescends la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à hauteur des genoux, puis enchaîne la répétition suivante ou raccroche-la.
L'erreur fréquente
Les deux fautes classiques sont de tirer avec les bras trop tôt et de recevoir la barre coudes bas : les bras restent tendus pendant l'extension, puis les coudes passent vite vers l'avant et haut pour une réception solide.
Le conseil
La trajectoire verticale imposée par la Smith rend ce geste moins naturel qu'avec une barre libre : reste léger et privilégie la vitesse d'exécution. Gaine fort avant chaque répétition.
Respiration
Inspire et verrouille le tronc avant le tirage, expire une fois la barre réceptionnée sur les épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.