Épaulé debout (machine Smith)
Aussi appelé Hang power clean à la Smith, Épaulé suspendu guidé.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires, quadriceps, épaules, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre à hauteur des genoux et chargez-la de façon adaptée.
- Saisissez la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, et décrochez-la. Bras tendus, poitrine haute, épaules en arrière, hanches poussées vers l'arrière pour charger les ischios : c'est la position de départ.
- Déclenchez le mouvement par une extension explosive des hanches et des genoux, bras tendus, pour accélérer la barre vers le haut.
- En pleine extension, refléchissez rapidement hanches et genoux pour passer sous la barre.
- Fléchissez alors les bras en tournant vite les coudes autour et sous la barre pour la recevoir sur l'avant des épaules.
- Tendez hanches et genoux pour finir debout, barre posée sur les épaules.
L'erreur fréquente
Les deux fautes classiques sont de tirer avec les bras trop tôt et de recevoir la barre coudes bas : les bras restent tendus pendant l'extension, puis les coudes passent vite vers l'avant et haut pour une réception solide.
Le conseil
La trajectoire verticale imposée par la Smith rend ce geste moins naturel qu'avec une barre libre : restez léger et privilégiez la vitesse d'exécution. Gainez fort avant chaque répétition.
Respiration
Inspirez et verrouillez le tronc avant le tirage, expirez une fois la barre réceptionnée sur les épaules.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.