Développé assis à la machine convergente
Aussi appelé Chest press machine, Développé machine à charges guidées.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle le siège pour que les poignées arrivent au niveau du milieu des pectoraux et charge la machine.
- Départ Assieds-toi dos plaqué au dossier et saisis les poignées en pronation, coudes fléchis, poitrine sortie et omoplates serrées.
- Trajectoire En expirant, pousse les poignées vers l'avant jusqu'à l'extension presque complète des bras, marque une courte pause en contractant les pectoraux, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- Fin Répète sans laisser les charges se reposer entre les répétitions.
L'erreur fréquente
Décoller les épaules du dossier et les enrouler vers l'avant en fin de poussée : garde les omoplates plaquées pour protéger l'épaule et mieux cibler les pectoraux.
Le conseil
Un réglage de siège trop haut ou trop bas déplace la tension vers les épaules : prends le temps de l'ajuster.
Respiration
Souffle à la poussée, inspire au retour.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.