Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith)
Aussi appelé Stiff-legged deadlift Smith, Soulevé de terre roumain guidé.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre à mi-cuisses et charge-la.
- Départ Saisis la barre en pronation, mains à largeur d'épaules, décroche-la et redresse-toi, bras tendus, dos droit, pieds à largeur d'épaules ou moins, genoux légèrement fléchis.
- Trajectoire Genoux immobiles, penche le buste en poussant les hanches vers l'arrière pour descendre la barre le long des jambes, dos parfaitement droit, jusqu'à sentir un étirement franc dans les ischio-jambiers, la barre au-dessus des pieds, puis redresse le buste par l'extension des hanches jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète, puis raccroche la barre.
L'erreur fréquente
L'erreur la plus dangereuse est d'arrondir le bas du dos en descendant ; la seconde est de descendre au-delà de la souplesse de tes ischios : garde le dos plat et arrête la descente dès l'étirement franc.
Le conseil
Des sangles de tirage peuvent aider si la prise lâche avant les ischios.
Respiration
Inspire avant la descente et gaine fort, souffle à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Swing en squat avec un haltère aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (barre) à la barre
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain au landmine (barre) à la barre