Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith)
Aussi appelé Stiff-legged deadlift Smith, Soulevé de terre roumain guidé.
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre à mi-cuisses et chargez-la. Saisissez-la en pronation, mains à largeur d'épaules.
- Décrochez la barre et redressez-vous, bras tendus, dos droit, pieds à largeur d'épaules ou moins, genoux légèrement fléchis : c'est la position de départ.
- Genoux immobiles, penchez le buste en poussant les hanches vers l'arrière pour descendre la barre le long des jambes, dos parfaitement droit.
- Descendez jusqu'à sentir un étirement franc dans les ischio-jambiers, la barre au-dessus des pieds.
- Dès l'étirement atteint, redressez le buste par l'extension des hanches jusqu'à la position de départ.
- Répétez, puis raccrochez la barre.
L'erreur fréquente
L'erreur la plus dangereuse est d'arrondir le bas du dos en descendant ; la seconde est de descendre au-delà de la souplesse de vos ischios : gardez le dos plat et arrêtez la descente dès l'étirement franc.
Le conseil
Des sangles de tirage peuvent aider si la prise lâche avant les ischios.
Respiration
Inspirez avant la descente et gainez fort, soufflez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.