La centaine sur la chaise de Pilates
Muscles secondaires : épaules, mollets.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi au sol devant la chaise de Pilates, la pointe des pieds posée sur le repose-pied.
- Appuie les orteils sur la pédale pour la charger, talons gardés au contact du sol.
- Serre le ventre et décolle le haut du dos, mains d'abord derrière la nuque sans tirer dessus.
- Tends les bras le long du corps et fais-les battre de haut en bas à rythme soutenu.
- Laisse la pédale remonter et repose le buste au sol pour terminer.
L'erreur fréquente
Relâcher la pression des orteils dès que les bras battent : la pédale reste chargée du début à la fin de la série.
Le conseil
Règle une charge qui te laisse garder les talons au contact du sol, sinon le bassin part en arrière.
Respiration
Souffle par petits coups pendant le battement des bras.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Roulé-boulé, du bassin aux omoplates au poids du corps
- Vague du buste sur le rouleau, extension puis enroulé au rouleau
- Passage des bras derrière la tête avec l'anneau de Pilates anneau-pilates
- Boomerang au sol, chevilles croisées au poids du corps
- Contrôle de l'équilibre, jambes renversées au poids du corps
- Roulé arrière jambes tendues, chevilles tenues tapis-de-sol