Dips dos à la chaise de Pilates, appui sur les poignées
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Tourne le dos à la chaise de Pilates et pose une main sur le dessus de chaque poignée, doigts refermés dessus.
- Amène la pointe des pieds sur le bord du repose-pied, talons hors de l'appui et jambes tendues.
- Transfère le poids du corps dans les bras jusqu'à ce qu'ils te portent entièrement, buste droit.
- Descends par petites flexions de coudes puis retends les bras, sans laisser le bassin partir vers l'avant.
L'erreur fréquente
Chercher une grande amplitude d'emblée : l'épaule bascule en avant et l'appui sur le repose-pied devient instable.
Le conseil
Commence par une amplitude courte et régulière : la stabilité de l'appui compte plus que la profondeur.
Respiration
Inspire sur la petite flexion des coudes et souffle chaque fois que les bras repoussent.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension des triceps assis, jambes tendues (poulie) à la poulie
- Salutation inversée à genoux aux sangles aux sangles
- Dips aux poignées de la chaise de Pilates à la machine
- Grenouille arrière assise sur la chaise de Pilates à la machine
- Presse des triceps à plat ventre sur la machine de Pilates à la machine