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Extension mollets debout (machine Smith)

Aussi appelé Smith machine calf raise, Mollets debout à la Smith.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place une cale ou un disque sous la barre de la machine Smith et règle la barre à ta hauteur.
  2. Départ Monte sur la cale avec l'avant des pieds, talons dans le vide, place la barre sur l'arrière des épaules, saisis-la des deux mains et fais-la pivoter pour la décrocher.
  3. Trajectoire Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible, jambes tendues, et contracte les mollets une seconde en haut, puis redescends lentement les talons en dessous du niveau de la cale pour étirer les mollets, en inspirant.
  4. Fin Répète, puis raccroche la barre.

L'erreur fréquente

Évite les petits rebonds rapides sans amplitude et la flexion des genoux pour aider : travaille sur l'amplitude complète, de l'étirement bas à la contraction haute, jambes tendues.

Le conseil

Un tempo lent en descente rend l'exercice bien plus efficace qu'une charge lourde mal contrôlée.

Respiration

Souffle à la montée, inspire à la descente.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans trois programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place