Extension mollets debout (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine calf raise, Mollets debout à la Smith.
Comment l'exécuter
- Placez une cale ou un disque sous la barre de la machine Smith et réglez la barre à votre hauteur.
- Montez sur la cale avec l'avant des pieds, talons dans le vide, et placez la barre sur l'arrière des épaules.
- Saisissez la barre des deux mains et faites-la pivoter pour la décrocher : c'est la position de départ.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible, jambes tendues, et contractez les mollets une seconde en haut.
- Redescendez lentement les talons en dessous du niveau de la cale pour étirer les mollets, en inspirant.
- Répétez, puis raccrochez la barre.
L'erreur fréquente
Évitez les petits rebonds rapides sans amplitude et la flexion des genoux pour aider : travaillez sur l'amplitude complète, de l'étirement bas à la contraction haute, jambes tendues.
Le conseil
Un tempo lent en descente rend l'exercice bien plus efficace qu'une charge lourde mal contrôlée.
Respiration
Soufflez à la montée, inspirez à la descente.
Les programmes qui l'utilisent
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Renforcement du coureur2 jours · Spécifique
- Trail — encaisser la descente2 jours · Spécifique
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans sept programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :