Glute ham raise (machine GHD)
Aussi appelé GHR, GHD raise.
Muscles secondaires : mollets, fessiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la machine à ta morphologie, pieds calés contre la plaque entre les rouleaux.
- Départ Allonge-toi face au sol, genoux juste derrière le coussin, dos légèrement cambré et corps aligné, en bas du mouvement.
- Trajectoire Fléchis les genoux pour redresser le corps en poussant les orteils dans la plaque, jusqu'à arriver à la verticale, buste droit, puis redescends lentement en freinant avec les ischio-jambiers jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Casser les hanches pour faciliter la montée : garde le corps aligné des genoux aux épaules, ce sont les ischios qui travaillent. Ne te laisse pas tomber sur la descente.
Le conseil
Si le mouvement complet est trop dur, aide-toi d'une légère poussée des mains sur la machine.
Respiration
Expire à la montée, inspire sur la descente contrôlée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain (barre) à la barre
- Soulevé de terre à une jambe, haltère alterné aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe (haltères) aux haltères
- Flexion du serveur à l'haltère, pieds parallèles aux haltères
- Flexion du serveur en appui décalé (haltère) aux haltères
- Leg curl nordique au poids du corps