Glute ham raise (machine GHD)
Aussi appelé GHR, GHD raise.
Muscles secondaires : mollets, fessiers.
Comment l'exécuter
- Réglez la machine à votre morphologie : pieds calés contre la plaque entre les rouleaux, allongé face au sol, genoux juste derrière le coussin.
- Partez du bas du mouvement, dos légèrement cambré et corps aligné.
- Fléchissez les genoux pour redresser le corps, en poussant les orteils dans la plaque, jusqu'à arriver à la verticale, buste droit.
- Redescendez lentement en freinant avec les ischio-jambiers jusqu'à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Casser les hanches pour faciliter la montée : gardez le corps aligné des genoux aux épaules, ce sont les ischios qui travaillent. Ne vous laissez pas tomber sur la descente.
Le conseil
Si le mouvement complet est trop dur, aidez-vous d'une légère poussée des mains sur la machine.
Respiration
Expirez à la montée, inspirez sur la descente contrôlée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.