Bascule arrière du buste sur la chaise de Pilates
Muscles secondaires : lombaires, épaules.
Comment l'exécuter
- Prends place assis sur la chaise de Pilates et pose les deux mains sur son repose-pied.
- Ouvre les coudes vers l'extérieur et grandis le buste, poitrine dégagée vers l'avant.
- Bascule le buste en arrière, vertèbre après vertèbre, jusqu'à ce que le dos rejoigne le sol.
- Remonte ensuite par le ventre, les mains toujours en appui, jusqu'à retrouver la position assise de départ.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber en arrière d'un bloc au lieu de dérouler le dos : le bas du dos encaisse tout et le ventre ne travaille plus.
Le conseil
Sers-toi des bras comme d'un frein plutôt que de tirer dessus pour te relever.
Respiration
Expire pendant la remontée, inspire en partant vers l'arrière.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Roulé arrière jambes tendues, chevilles tenues tapis-de-sol
- Boomerang au sol, chevilles croisées au poids du corps
- Roulé arrière jambes tendues au-dessus de la tête tapis-de-sol
- Roulé-boulé, du bassin aux omoplates au poids du corps
- Vague du buste sur le rouleau, extension puis enroulé au rouleau
- Passage des bras derrière la tête avec l'anneau de Pilates anneau-pilates