Extension mollets à la machine donkey
Aussi appelé Donkey calf raises, Mollets penché.
Comment l'exécuter
- Positionnez le bas du dos et les hanches sous le boudin rembourré de la machine, buste penché et bras posés sur les poignées.
- Placez l'avant des pieds sur la cale, talons dans le vide, jambes tendues sans verrouiller les genoux : c'est la position de départ.
- En expirant, montez sur la pointe des pieds le plus haut possible en contractant fort les mollets.
- Maintenez la contraction une seconde en haut, genoux immobiles.
- Redescendez lentement les talons sous le niveau de la cale en inspirant, jusqu'à l'étirement complet des mollets.
- Répétez sur toute l'amplitude à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Rebondir en bas et raccourcir l'amplitude : marquez un léger temps d'arrêt en position étirée et montez au maximum, sans plier les genoux.
Le conseil
Les mollets répondent bien au travail en amplitude complète et en tempo lent ; privilégiez la qualité de l'étirement plutôt que la charge.
Respiration
Expirez en montant sur la pointe des pieds, inspirez en laissant les talons descendre sous la cale.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.