Extension mollets à la machine donkey
Aussi appelé Donkey calf raises, Mollets penché.
Comment l'exécuter
- Mise en place Approche-toi de la machine donkey et place-toi debout face à elle, avant de te glisser sous le boudin rembourré.
- Départ Positionne le bas du dos et les hanches sous le boudin rembourré de la machine, buste penché et bras posés sur les poignées, place l'avant des pieds sur la cale, talons dans le vide, jambes tendues sans verrouiller les genoux.
- Trajectoire En expirant, monte sur la pointe des pieds le plus haut possible en contractant fort les mollets, maintiens la contraction une seconde en haut, genoux immobiles, puis redescends lentement les talons sous le niveau de la cale en inspirant, jusqu'à l'étirement complet des mollets.
- Fin Répète sur toute l'amplitude à chaque répétition.
L'erreur fréquente
Rebondir en bas et raccourcir l'amplitude : marque un léger temps d'arrêt en position étirée et monte au maximum, sans plier les genoux.
Le conseil
Les mollets répondent bien au travail en amplitude complète et en tempo lent ; privilégie la qualité de l'étirement plutôt que la charge.
Respiration
Expire en montant sur la pointe des pieds, inspire en laissant les talons descendre sous la cale.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension mollets debout (haltères) aux haltères
- Extension mollet sur haltère aux haltères
- Extension mollet debout sur une jambe (haltère) aux haltères
- Relevé des orteils, barre sur les épaules à la barre
- Marche sur la pointe des pieds avec barre à la barre
- Montée sur pointes, extrémité de barre à la poitrine à la barre