Rowing debout (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine upright row, Tirage menton guidé.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre à mi-cuisses et charge-la.
- Départ Saisis la barre en pronation à largeur d'épaules, décroche-la et redresse-toi, bras tendus avec une légère flexion des coudes, dos droit.
- Trajectoire En soufflant, tire la barre à la verticale, près du corps, en montant les coudes toujours plus haut que les avant-bras, jusqu'à ce que la barre approche du menton, marque une pause d'une seconde, puis redescends lentement la barre en inspirant.
- Fin Répète avant de raccrocher la barre.
L'erreur fréquente
Ne tire pas avec les poignets cassés et n'écarte pas la barre du corps : ce sont les coudes qui mènent le mouvement, la barre glissant près du buste.
Le conseil
Si tu ressens une gêne à l'épaule, limite la montée au niveau de la poitrine ou élargis la prise. Le buste reste immobile, sans balancement.
Respiration
Expire en tirant la barre vers le menton, inspire pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.