Rowing debout (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine upright row, Tirage menton guidé.
Muscles secondaires : biceps, dos, épaules.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre à mi-cuisses et chargez-la, puis saisissez-la en pronation à largeur d'épaules.
- Décrochez la barre et redressez-vous, bras tendus avec une légère flexion des coudes, dos droit : c'est la position de départ.
- En soufflant, tirez la barre à la verticale, près du corps, en montant les coudes toujours plus haut que les avant-bras.
- Continuez jusqu'à ce que la barre approche du menton et marquez une pause d'une seconde.
- Redescendez lentement la barre en inspirant, puis répétez avant de raccrocher la barre.
L'erreur fréquente
Ne tirez pas avec les poignets cassés et n'écartez pas la barre du corps : ce sont les coudes qui mènent le mouvement, la barre glissant près du buste.
Le conseil
Si vous ressentez une gêne à l'épaule, limitez la montée au niveau de la poitrine ou élargissez la prise. Le buste reste immobile, sans balancement.
Respiration
Expirez en tirant la barre vers le menton, inspirez pendant la descente lente jusqu'aux bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.