Hyperextension inversée
Aussi appelé Reverse hyper.
Muscles secondaires : mollets, fessiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat ventre sur la machine ou sur un banc haut, hanches au bord, jambes pendantes vers le sol.
- Agrippez fermement les poignées ou le banc pour stabiliser le buste.
- En expirant, remontez les jambes tendues vers l'arrière jusqu'à l'horizontale, en contractant fessiers et ischios.
- Marquez une seconde de contraction en haut, sans cambrer excessivement.
- Redescendez lentement les jambes en position de départ en inspirant, puis répétez.
L'erreur fréquente
Donner de l'élan et monter les jambes au-delà de l'horizontale en cambrant fortement les lombaires : le mouvement doit rester contrôlé et s'arrêter dans le prolongement du buste.
Le conseil
Excellente option pour renforcer la chaîne postérieure sans comprimer la colonne. Gardez les abdos légèrement gainés du début à la fin.
Respiration
Expirez en montant les jambes vers l'arrière, inspirez pendant la descente contrôlée, sans bloquer le souffle.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.