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Hyperextension inversée

Aussi appelé Reverse hyper.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : mollets, fessiers.

Comment l'exécuter

  1. Départ Allonge-toi à plat ventre sur la machine ou sur un banc haut, hanches au bord, jambes pendantes vers le sol, et agrippe fermement les poignées ou le banc.
  2. Trajectoire En expirant, remonte les jambes tendues vers l'arrière jusqu'à l'horizontale en contractant fessiers et ischios, puis marque une seconde de contraction en haut sans cambrer excessivement.
  3. Fin Redescends lentement les jambes en position de départ en inspirant, puis répète.

L'erreur fréquente

Donner de l'élan et monter les jambes au-delà de l'horizontale en cambrant fortement les lombaires : le mouvement doit rester contrôlé et s'arrêter dans le prolongement du buste.

Le conseil

Excellente option pour renforcer la chaîne postérieure sans comprimer la colonne. Garde les abdos légèrement gainés du début à la fin.

Respiration

Expire en montant les jambes vers l'arrière, inspire pendant la descente contrôlée, sans bloquer le souffle.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place