Montée de genou alternée aux poignées de la chaise de Pilates
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Monte debout sur le repose-pied de la chaise de Pilates et attrape une poignée dans chaque main, buste droit.
- Grandis-toi en poussant dans les poignées jusqu'à avoir les bras tendus et tout ton poids porté par eux.
- Amène un genou vers la poitrine en laissant les coudes se plier un peu, ventre serré et épaules loin des oreilles.
- Retends les bras pour remonter, repose ce pied, puis refais le geste avec l'autre genou en alternant jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Plier les coudes beaucoup trop à chaque montée de genou : les bras restent presque tendus, sinon l'épaule encaisse tout le poids du corps.
Le conseil
Change vraiment de jambe à chaque répétition et ralentis le passage plutôt que de l'enchaîner : c'est le contrôle qui fait le travail, pas la cadence.
Respiration
Inspire avant de te grandir, puis souffle pendant que tu pousses dans les poignées.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Boomerang au sol, chevilles croisées au poids du corps
- Contrôle de l'équilibre, jambes renversées au poids du corps
- Roulé arrière jambes tendues, chevilles tenues tapis-de-sol
- Roulé arrière jambes tendues au-dessus de la tête tapis-de-sol
- Roulé-boulé, du bassin aux omoplates au poids du corps
- Vague du buste sur le rouleau, extension puis enroulé au rouleau