Crunch (machine)
Aussi appelé Crunch machine, Machine à abdos.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle une résistance légère sur la machine, puis assieds-toi avec les pieds sous les cale-pieds et les mains sur les poignées hautes.
- Départ Pose les triceps sur les coussinets, coudes fléchis à 90 degrés.
- Trajectoire Enroule le buste vers l'avant tout en remontant légèrement les genoux, en expirant pendant l'effort.
- Fin Marque une seconde de contraction, puis reviens lentement à la position initiale en inspirant, et répète de façon lente et contrôlée.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd et tirer avec les bras ou les jambes : choisis une charge modérée et concentre-toi sur la contraction des abdominaux.
Respiration
Expire toujours pendant l'enroulement et garde le mouvement fluide pour protéger le bas du dos.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch bras tendus, haltère au-dessus de la poitrine aux haltères
- Relevé de buste à la barre ancrée à la barre
- Remontée d'un genou allongé à la poulie basse à la poulie
- Remontée des genoux à la poitrine en suspension à la barre de traction
- Relevé de jambes suspendu à la barre de traction
- Crunch à la poulie haute à la poulie