Crunch (machine)
Aussi appelé Crunch machine, Machine à abdos.
Comment l'exécuter
- Réglez une résistance légère, asseyez-vous sur la machine, pieds sous les cale-pieds et mains sur les poignées hautes.
- Posez les triceps sur les coussinets, coudes fléchis à 90 degrés : c'est la position de départ.
- Enroulez le buste vers l'avant tout en remontant légèrement les genoux, en expirant pendant l'effort.
- Marquez une seconde de contraction, puis revenez lentement à la position initiale en inspirant.
- Répétez le mouvement de façon lente et contrôlée, sans à-coups.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd et tirer avec les bras ou les jambes : choisissez une charge modérée et concentrez-vous sur la contraction des abdominaux.
Respiration
Expirez toujours pendant l'enroulement et gardez le mouvement fluide pour protéger le bas du dos.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.