Crunch assis à la machine, genoux vers la poitrine
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au poste, attrape les poignées de chaque côté sans crisper les mains, et tends les jambes devant toi, pieds décollés.
- Recule légèrement le buste en gardant le dos droit et le ventre serré.
- Ramène les genoux vers la poitrine en laissant le buste s'incliner un peu plus en arrière au même moment, puis marque un temps quand les cuisses arrivent près du torse.
- Renvoie les jambes tendues devant toi et redresse le buste ensemble, au ralenti, avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Se servir de l'élan des jambes pour enchaîner, ce qui sort le ventre du mouvement.
Le conseil
Les épaules restent basses et détendues, ce sont les mains qui tiennent, pas les trapèzes.
Respiration
Souffle en ramenant les genoux vers la poitrine et inspire en renvoyant les jambes.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch bras tendus, haltère au-dessus de la poitrine aux haltères
- Relevé de buste à la barre ancrée à la barre
- Remontée d'un genou allongé à la poulie basse à la poulie
- Remontée des genoux à la poitrine en suspension à la barre de traction
- Relevé de jambes suspendu à la barre de traction
- Crunch à la poulie haute à la poulie