Dips aux poignées de la chaise de Pilates
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi face à la chaise de Pilates et saisis une poignée dans chaque main, bras tendus.
- Monte la pointe des pieds sur le bord du repose-pied, talons dans le vide, et laisse les bras porter ton poids.
- Pousse dans les poignées pour grandir le buste pendant que le repose-pied remonte sous tes pieds.
- Plie les coudes aussi loin que l'épaule le permet pour redescendre, puis retends les bras avec contrôle.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber entre les poignées, épaules collées aux oreilles, au lieu de tenir le buste grandi du début à la fin.
Le conseil
Garde les coudes dirigés vers l'arrière plutôt que vers l'extérieur pour que l'effort reste sur le triceps.
Respiration
Inspire en descendant entre les poignées et souffle en poussant pour retendre les bras.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension des triceps assis, jambes tendues (poulie) à la poulie
- Salutation inversée à genoux aux sangles aux sangles
- Dips dos à la chaise de Pilates, appui sur les poignées à la machine
- Grenouille arrière assise sur la chaise de Pilates à la machine
- Presse des triceps à plat ventre sur la machine de Pilates à la machine