Rowing penché en supination à la machine Smith
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout face à la barre de la machine guidée, place tes pieds sous tes hanches, la barre à l'aplomb du milieu de tes pieds.
- Fléchis les hanches et les genoux pour venir saisir la barre paumes tournées vers le ciel, mains à l'écartement des épaules, la barre frôlant tes tibias.
- Dos plat et ventre gainé, monte la barre le long des cuisses jusqu'au bas de la poitrine en emmenant les coudes loin derrière toi.
- Marque un temps court en haut, puis redescends la barre au ralenti jusqu'à retrouver les bras tendus du départ, et enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Se redresser du buste à chaque répétition pour lancer la barre : l'inclinaison doit rester la même du premier au dernier tirage, sinon ce sont les lombaires qui encaissent.
Le conseil
La prise paumes vers le ciel ouvre l'angle du coude et invite les biceps à prendre le relais : concentre-toi sur les coudes qui filent vers l'arrière pour laisser le dos mener le geste.
Respiration
Expire pendant la montée de la barre et inspire en la laissant redescendre.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing debout à la poulie basse à la poulie
- Rowing penché à la poulie basse à la poulie
- Rowing debout à la corde, poulie basse à la poulie
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing haut à un bras à la poulie, debout à la poulie
- Rowing kayak alterné à la poulie haute à la poulie