Tirage bras tendus à plat ventre sur la box, aux sangles
Muscles secondaires : trapèzes, avant-bras.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre sur la box de la machine, poitrine juste au bord, et saisis une sangle dans chaque main, bras tendus devant toi.
- Pars épaules basses, nuque dans l'axe du dos et paumes tournées vers le sol.
- Tire les bras tendus vers les hanches en serrant les dorsaux, sans que le buste bouge.
- Reviens au ralenti jusqu'aux bras tendus devant, la tension des sangles ne se relâchant jamais.
L'erreur fréquente
Plier les coudes pour aller chercher plus loin, ce qui transforme le tirage bras tendus en rowing.
Le conseil
Laisse les épaules descendre loin des oreilles avant de commencer à tirer, c'est ce placement qui rend le geste juste.
Respiration
Expire en tirant vers les hanches et inspire au retour.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Abaissement des omoplates, bras en T au poids du corps
- Abaissement des omoplates, bras en V au poids du corps
- Abaissement des omoplates, bras à la verticale au poids du corps
- Goutte inversée à genoux, bras vers l'extérieur aux sangles
- Pression de l'anneau de Pilates au sol, bras tendu anneau-pilates
- Rowing en charrue assis à la machine de Pilates à la machine