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Rowing à un bras à la machine Smith

Muscles secondaires : biceps, trapèzes.

Comment l'exécuter

  1. Règle la barre de la machine guidée en position basse et place-toi de côté, le long de la barre.
  2. Fléchis les genoux et bascule le buste jusqu'à l'amener presque à l'horizontale, dos plat, puis attrape la barre de la main la plus proche, bras tendu.
  3. Tire la barre vers le flanc en gardant le coude près des côtes, et marque un temps en serrant l'omoplate.
  4. Redescends la barre au ralenti jusqu'à retrouver le bras tendu, puis change de côté quand la série est finie.

L'erreur fréquente

Ouvrir les épaules en tournant le buste à chaque tirage pour arracher la charge, ce qui met le bas du dos en porte-à-faux.

Le conseil

Cale l'autre main sur la cuisse ou sur un appui stable : le buste reste immobile et le dos travaille seul.

Respiration

Expire en tirant le coude vers l'arrière, et inspire quand le bras se retend vers le sol.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place