Tire-bouchon des jambes sur la chaise de Pilates
Comment l'exécuter
- Allonge-toi au sol devant la chaise de Pilates, jambes levées à la verticale et bras le long du corps.
- Attrape le repose-pied à deux mains pour ancrer les épaules, puis pose les jambes serrées sur le dessus de la chaise.
- Fais glisser les deux jambes vers un angle de l'assise en laissant le bassin rouler du même côté, sans décoller les épaules.
- Reviens au centre par le ventre, puis vise l'angle opposé en roulant de l'autre côté, et alterne les deux sens.
L'erreur fréquente
Se laisser emporter par l'élan des jambes : c'est le ventre qui mène le roulé, sinon le bas du dos se creuse.
Le conseil
Va d'abord chercher de petits déplacements et n'élargis le cercle que si les épaules restent posées.
Respiration
Expire en partant sur le côté, inspire en revenant au centre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Roulé-boulé, du bassin aux omoplates au poids du corps
- Boomerang au sol, chevilles croisées au poids du corps
- Contrôle de l'équilibre, jambes renversées au poids du corps
- Roulé arrière jambes tendues, chevilles tenues tapis-de-sol
- Roulé arrière jambes tendues au-dessus de la tête tapis-de-sol
- Vague du buste sur le rouleau, extension puis enroulé au rouleau