Traction supination assistée, genoux sur le coussin
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Règle la charge d'assistance de la machine et vérifie que le coussin des genoux est à ta hauteur.
- Monte sur l'appareil, pose les deux genoux sur le coussin et attrape les poignées hautes en supination, paumes tournées vers toi.
- Hisse-toi en amenant les coudes vers les côtes, jusqu'à ce que les épaules arrivent à hauteur des mains.
- Serre les dorsaux un instant en haut, puis redescends en retenant la remontée du coussin jusqu'aux bras tendus, et répète.
L'erreur fréquente
Choisir une assistance si forte que les jambes font monter le buste à la place du dos.
Le conseil
Laisse les épaules descendre avant de plier les coudes, c'est le dos qui démarre le geste.
Respiration
Expire pendant la montée, inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Tractions à la barre de traction
- Tirage vertical à un bras (poulie) à la poulie
- Traction avec élan de saut à la barre de traction
- Traction supination assistée par les jambes, pieds au sol à la barre de traction
- Traction sternum assistée par les jambes à la barre de traction
- Tractions sternum (Gironda) à la barre de traction