Écarté d'un bras allongé sur un ballon, à la machine
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur un gros ballon, une poignée de la machine à câbles dans la main, puis descends doucement jusqu'à ce que le milieu du dos repose sur le ballon.
- Avance les pieds pour que les genoux soient fléchis et le buste bien soutenu, puis tends le bras à la verticale au-dessus de la poitrine.
- Ouvre lentement le bras sur le côté, coude à peine fléchi, jusqu'à sentir l'étirement de la poitrine.
- Ramène la main au-dessus de la poitrine en serrant le pectoral, puis répète et change de bras à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Descendre le bras trop bas et laisser l'épaule rouler vers l'avant, ce qui tire sur l'articulation.
Le conseil
Verrouille l'angle du coude au départ et ne le change plus, sinon l'écarté devient un développé.
Respiration
Inspire en ouvrant le bras, expire en le ramenant au-dessus de la poitrine.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Écarté ascendant alterné entre deux poulies basses à la poulie
- Écarté aux haltères allongé sur un ballon aux haltères
- Écarté descendant alterné entre deux poulies hautes à la poulie
- Écarté croisé debout à la poulie, pieds croisés à la poulie
- Écarté à la poulie, poitrine appuyée sur un coussin à la poulie
- Écarté alterné à la poulie, paumes vers le sol à la poulie