Teaser sur la chaise de Pilates
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur la chaise de Pilates, mains posées sur le repose-pied de part et d'autre du bassin.
- Ouvre la poitrine et grandis la colonne avant de bouger, coudes tournés vers l'extérieur.
- Décolle les jambes vers l'avant, serrées l'une contre l'autre, sans laisser le bassin rouler en arrière.
- Incline le buste en arrière aussi loin que le ventre tient l'ensemble, bras toujours en appui.
- Reviens à la verticale et repose les pieds pour terminer.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber en arrière en lâchant le ventre : c'est le gainage qui freine la descente, pas les bras posés sur le repose-pied.
Le conseil
Cherche à garder la même distance entre les côtes et le bassin d'un bout à l'autre du geste.
Respiration
Expire en montant les jambes, inspire en revenant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Cercles des deux jambes en l'air, mains derrière la tête tapis-de-sol
- Boomerang au sol, chevilles croisées au poids du corps
- Contrôle de l'équilibre, jambes renversées au poids du corps
- Roulé arrière jambes tendues, chevilles tenues tapis-de-sol
- Roulé arrière jambes tendues au-dessus de la tête tapis-de-sol
- Roulé-boulé, du bassin aux omoplates au poids du corps