Rowing assis à la machine, prise en pronation
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi à la machine, pieds bien à plat, poitrine haute et colonne longue.
- Attrape les deux poignées, paumes tournées vers le sol, bras tendus devant toi et épaules basses.
- Tire les poignées vers le bas du ventre en gardant les coudes près des côtes, et resserre les omoplates en fin de course.
- Laisse ensuite les bras se retendre au ralenti, sans verrouiller les coudes, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Reculer le buste pour arracher la charge, au lieu de tirer avec les coudes et les omoplates.
Le conseil
La prise paumes vers le sol pousse les coudes à s'ouvrir : garde-les malgré tout le long des côtes pour sentir le dos et non les épaules.
Respiration
Souffle en tirant vers le ventre et inspire en relâchant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing debout à la poulie basse à la poulie
- Rowing penché à la poulie basse à la poulie
- Rowing debout à la corde, poulie basse à la poulie
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing haut à un bras à la poulie, debout à la poulie
- Rowing kayak alterné à la poulie haute à la poulie