Développé couché (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine bench press, Développé couché guidé.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place un banc plat sous la machine Smith et règle la barre à une hauteur atteignable bras presque tendus une fois allongé.
- Départ Allonge-toi, saisis la barre en pronation avec une prise un peu plus large que les épaules, décroche-la et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement la barre jusqu'au contact du milieu de la poitrine, marque une courte pause, puis repousse la barre en soufflant en contractant les pectoraux jusqu'à l'extension des bras ; la descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- Fin À la fin de la série, verrouille la barre sur les crochets.
L'erreur fréquente
Évite de faire rebondir la barre sur la poitrine et de décoller les fessiers du banc : contrôle la descente et garde pieds au sol, fessiers et omoplates en contact avec le banc.
Le conseil
La trajectoire guidée sécurise le mouvement, mais règle bien le banc pour que la barre touche le milieu de la poitrine. Utilise les butées de sécurité si tu travailles seul.
Respiration
Inspire en descendant la barre vers la poitrine, expire en poussant jusqu'à l'extension des bras.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.