Développé couché (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine bench press, Développé couché guidé.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Placez un banc plat sous la machine Smith et réglez la barre à une hauteur atteignable bras presque tendus une fois allongé.
- Allongez-vous, saisissez la barre en pronation avec une prise un peu plus large que les épaules, décrochez-la et tenez-la au-dessus de la poitrine, bras tendus : c'est la position de départ.
- En inspirant, descendez lentement la barre jusqu'au contact du milieu de la poitrine.
- Marquez une courte pause, puis repoussez la barre en soufflant, en contractant les pectoraux jusqu'à l'extension des bras.
- La descente doit durer environ deux fois plus longtemps que la montée.
- À la fin de la série, verrouillez la barre sur les crochets.
L'erreur fréquente
Évitez de faire rebondir la barre sur la poitrine et de décoller les fessiers du banc : contrôlez la descente et gardez pieds au sol, fessiers et omoplates en contact avec le banc.
Le conseil
La trajectoire guidée sécurise le mouvement, mais réglez bien le banc pour que la barre touche le milieu de la poitrine. Utilisez les butées de sécurité si vous travaillez seul.
Respiration
Inspirez en descendant la barre vers la poitrine, expirez en poussant jusqu'à l'extension des bras.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.