Flexion avant à la pédale (chaise de Pilates)
Muscles secondaires : lombaires, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout devant la chaise, à un pas d'écart, les deux mains posées sur la pédale et les bras tendus.
- Enroule le dos vertèbre après vertèbre, jambes tendues et regard dirigé vers le sol.
- Descends la pédale en serrant le ventre, sans plier les genoux ni laisser les épaules monter vers les oreilles.
- Une fois la pédale au plus bas, ajoute de courtes impulsions vers le sol avec les mains, buste immobile.
- Laisse la pédale remonter en contrôlant sa course et redresse le buste segment par segment, puis répète.
L'erreur fréquente
Plier les genoux pour descendre plus bas : la pédale bouge, mais ce sont les jambes qui la poussent et le ventre ne travaille plus.
Le conseil
Cherche d'abord un dos rond et régulier, puis seulement de l'amplitude : la descente vient de la colonne, pas des bras. Garde les talons au sol et le poids réparti sur les deux pieds.
Respiration
Inspire en enroulant le buste vers l'avant, souffle en poussant la pédale vers le sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Bûcheron inversé en squat au médecine-ball au médecine-ball
- Coude au genou opposé en sortie de squat au poids du corps
- Bûcheron à mains nues avec descente en squat au poids du corps
- Squat à l'élastique avec extension Pallof à l'élastique
- Squat à l'élastique avec maintien Pallof à l'élastique
- Squat et rotation du buste à l'élastique à l'élastique