Chat-vache sur la chaise de Pilates, genou ramené puis jambe tendue
Muscles secondaires : fessiers, abdominaux, dos.
Comment l'exécuter
- Installe-toi debout derrière la chaise de Pilates, les deux mains posées sur le coussin et un pied calé sur le repose-pied.
- Arrondis la colonne vers le plafond en ramenant le genou libre vers la poitrine, tête relâchée entre les bras.
- Inverse la courbe : allonge la colonne et envoie la jambe libre loin derrière toi, sans écraser le bas du dos.
- Retrouve la position de départ et enchaîne les allers-retours, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Plier les coudes et laisser les bras encaisser le mouvement, alors que la colonne doit faire tout le trajet.
Le conseil
Va chercher l'amplitude vertèbre après vertèbre plutôt que de basculer le bassin d'un bloc.
Respiration
Inspire en allongeant la colonne, expire en l'arrondissant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Plongeon du cygne, bras balancés au poids du corps
- Nageur à plat ventre au poids du corps
- Bras alternés à plat ventre tapis-de-sol
- Balancement d'avant en arrière, chevilles tenues tapis-de-sol
- Buste levé à plat ventre, chevilles tenues à deux mains tapis-de-sol
- La flèche à plat ventre au poids du corps