Remontée de genoux allongé à la machine
Comment l'exécuter
- Pose un appui plat devant la machine à charge guidée basse et fixe les sangles de chevilles à son point d'attache le plus bas.
- Allonge-toi sur le dos, pieds tournés vers la machine, et agrippe le bord au-dessus de ta tête pour te stabiliser.
- Remonte lentement les genoux vers la poitrine jusqu'à sentir les abdominaux se raccourcir, en gardant les hanches lourdes.
- Reviens à la position de départ sans laisser la tension retomber, puis répète.
L'erreur fréquente
Tirer avec les fléchisseurs de hanche en laissant le bas du dos se décoller de l'appui.
Le conseil
Ralentis surtout le retour : c'est la phase où les abdominaux travaillent le plus et où la tension se perd.
Respiration
Souffle en ramenant les genoux, inspire en les éloignant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Crunch bras tendus, haltère au-dessus de la poitrine aux haltères
- Relevé de buste à la barre ancrée à la barre
- Remontée d'un genou allongé à la poulie basse à la poulie
- Remontée des genoux à la poitrine en suspension à la barre de traction
- Relevé de jambes suspendu à la barre de traction
- Crunch à la poulie haute à la poulie