Course des mollets allongé sur le dos à la machine
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos sur la machine, plante des pieds posée sur l'appui et jambes tendues.
- Laisse descendre un talon vers le bas en gardant l'autre pointe bien haute, sans plier le genou.
- Inverse aussitôt : le talon bas remonte pendant que l'autre descend, comme une foulée au ralenti.
- Garde le bassin stable et le haut du corps calme, tout le mouvement vient des chevilles.
- Alterne à un rythme régulier jusqu'à la fin de la série, sans à-coup.
L'erreur fréquente
Plier les genoux pour aller chercher plus d'amplitude : le geste devient une poussée de jambes et les mollets ne travaillent plus seuls.
Le conseil
Va chercher l'amplitude complète à chaque cheville, du talon bas jusqu'à la pointe tendue. Reste léger en charge : c'est la qualité du déroulé qui compte, pas le poids déplacé.
Respiration
Garde une respiration régulière, en expirant à chaque poussée sur la pointe.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Poussée du repose-pied, orteils parallèles à la machine
- Poussée du repose-pied debout, mains aux poignées à la machine
- Descente et montée des talons, allongé à la machine à la machine
- Poussée du repose-pied de côté, une seule poignée à la machine
- Poussée du repose-pied, orteils écartés en V à la machine
- Poussée du repose-pied de côté, jambe en rotation externe à la machine