Extension du dos à la machine à levier
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi dans la machine, prends appui sur les poignées et place ta colonne en position neutre.
- Bascule le buste vers l'avant depuis les hanches, aussi loin que ton dos reste plat.
- Remonte le torse par le bas du dos jusqu'à aligner le tronc avec les jambes, sans aller au-delà.
- Redescends en freinant, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Se servir de l'élan pour relever le buste, puis partir en hyperextension en haut du mouvement.
Le conseil
Arrête la montée dès que le tronc prolonge les jambes : l'amplitude en plus ne va qu'au bas du dos.
Respiration
Souffle pendant que tu relèves le buste et prends l'air en redescendant.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension du dos au banc à lombaires au banc
- Extension du buste, disque tenu contre la poitrine au disque
- Good morning jambes tendues (barre) à la barre
- Superman lesté aux haltères aux haltères
- Cobra lesté à plat ventre sur un gros ballon aux haltères
- Cobra à plat ventre, paumes sous les cuisses au poids du corps