Traction pronation assistée, départ sur la plateforme
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Monte sur la plateforme de la machine et saisis les poignées hautes, mains plus écartées que les épaules, paumes vers l'avant.
- Quitte la plateforme et laisse le corps pendre, ventre serré et jambes immobiles.
- Tire-toi vers le haut en dirigeant les coudes vers le sol, jusqu'à ce que le menton dépasse la ligne des mains.
- Redescends en contrôlant jusqu'à tendre complètement les bras, puis répète.
L'erreur fréquente
Se balancer pour lancer la montée, ce qui enlève tout le travail au dos.
Le conseil
Pense à descendre les épaules avant de plier les coudes.
Respiration
Expire en montant, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Tirage vertical assis à deux poignées parallèles à la poulie
- Tirage vertical assis à l'élastique, à deux bras à l'élastique
- Tractions à la barre de traction
- Tirage vertical à un bras (poulie) à la poulie
- Traction avec élan de saut à la barre de traction
- Traction supination assistée par les jambes, pieds au sol à la barre de traction