Saut de cheval sur la chaise de Pilates
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi au sol devant la chaise, les mains accrochées au repose-pied.
- Tends les jambes en l'air, à environ 45 degrés, le ventre serré.
- Monte les jambes à la verticale, jusqu'à 90 degrés, sans creuser le bas du dos.
- Décolle les hanches et emmène les jambes par-dessus la tête, jusqu'à venir toucher le dessus de la chaise.
- Redescends le bassin puis les jambes, et reviens à la position de départ.
L'erreur fréquente
Plier les jambes et se précipiter pour aller chercher le haut de la chaise.
Le conseil
Enroule la colonne vertèbre par vertèbre plutôt que de lancer les jambes d'un coup.
Respiration
Garde une respiration régulière du début à la fin.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 23 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Boomerang au sol, chevilles croisées au poids du corps
- Contrôle de l'équilibre, jambes renversées au poids du corps
- Roulé arrière jambes tendues, chevilles tenues tapis-de-sol
- Roulé arrière jambes tendues au-dessus de la tête tapis-de-sol
- Roulé-boulé, du bassin aux omoplates au poids du corps
- Vague du buste sur le rouleau, extension puis enroulé au rouleau