Exercices à l'élastique

221 exercices, classés par niveau. Chacun a sa fiche : muscles, exécution, erreur fréquente et alternatives.

Débutant — 130 exercices

• Écartés arrière avec élastiqueépaules
• Good morning avec élastiqueischio-jambiers
• Good morning à l'élastique (pull through)ischio-jambiers
• Abduction de hanche avec élastiqueabducteurs
• Écartés d'élastiqueépaules
• Skullcrusher à l'élastiquetriceps
• Développé couché avec élastiquespectoraux
• Extension mollets avec élastiquemollets
• Écarté croisé (élastique)pectoraux
• Rotation externe (élastique)épaules
• Extension de hanche à l'élastiquefessiers
• Flexion de hanche à l'élastiquequadriceps
• Relevé de bassin à l'élastiquefessiers
• Rotation interne d'épaule à l'élastiqueépaules
• Élévation latérale (élastique)épaules
• Marche du monstre (élastique)abducteurs
• Étirement des épaules en cercle (bâton)épaules
• Leg curl assis à l'élastiqueischio-jambiers
• Développé épaules avec élastiqueépaules
• Extension triceps au-dessus de la tête (élastique)triceps
• Squat (élastique)quadriceps
• Rowing Debout (élastique)trapèzes
• Abduction de hanche assis avec élastiqueabducteurs
• Écartement des genoux assis avec élastiqueabducteurs
• Inversion de cheville assis avec élastiquemollets
• Développé assis à l'élastiquepectoraux
• Éversion de cheville assis avec élastiquemollets
• Ouverture de genoux assis avec élastiquefessiers
• Marche assise avec élastiquequadriceps
• Écartement des pieds assis avec élastiquemollets
• Coup de pied assis avec élastiquequadriceps
• Montée de genou face au mur avec élastiquequadriceps
• Ruade arrière au mur avec élastiquefessiers
• Rowing penché (élastique)dos
• Poussée de hanches debout à l'élastiquefessiers
• Assise gainée, élastique autour des piedslombaires
• Marche au sol sur le dos avec élastique aux cuissesquadriceps
• Marche latérale avec élastique aux chevillesfessiers
• Pas chassés en quart de squat avec élastiquefessiers
• Marche latérale au mini-élastiquefessiers
• Y debout à la mini-bandetrapèzes
• Haussement d'omoplates horizontal à l'élastiquetrapèzes
• Tirage vertical à l'élastiqueépaules
• Tirage haut à l'élastique, coudes sous les épaulesépaules
• Traction de l'élastique du haut vers la poitrineépaules
• Éversion de cheville à l'élastiqueautre
• Ouverture de l'intérieur de cuisse à l'élastiqueadducteurs
• Abduction de hanche allongé sur le côté avec élastiqueabducteurs
• Ouverture du genou à l'élastique, allongé sur le côtéfessiers
• Ouverture en W à l'élastiquedos
• Pont fessier genoux écartés à l'élastiquefessiers
• Rotation externe des deux bras à l'élastiqueépaules
• Montée de genou à quatre pattes avec élastiquequadriceps
• Étirement des quadriceps à plat ventre avec élastiquequadriceps
• Maintien de nuque contre l'élastiquecou
• Tirage vertical à genoux à l'élastiquedos
• Traction supination assistée à l'élastiquedos
• Tapes du pied en étoile à l'élastiquefessiers
• Écartement du pouce contre l'élastique, assisavant-bras
• Flexion plantaire du pied avec élastiquemollets
• Extension des triceps à genoux avec élastiquetriceps
• Écarté alterné à l'élastique vers la hanche opposéepectoraux
• Écarté allongé à l'élastique passé sous le haut du dospectoraux
• Rowing penché à un bras à l'élastiquedos
• Rowing haut à l'élastique, prise serréedos
• Rowing bas à un bras à l'élastique, deboutdos
• Maintien de l'archer à l'élastique, à genoudos
• Développé à l'élastique avec rotation des poignetsépaules
• Développé à l'élastique passé derrière la nuqueépaules
• Développé épaule à un bras à l'élastiqueépaules
• Soulevé de terre debout sur l'élastiqueischio-jambiers
• Développé horizontal debout à l'élastiquepectoraux
• Ouverture horizontale d'un bras à l'élastique, buste de facepectoraux
• Rowing assis à un bras avec rotation du buste (élastique)dos
• Écartés d'élastique au-dessus de la têteépaules
• Rotation d'épaule à l'élastique, mains dans le dosépaules
• Rowing assis à l'élastique, mains écartéesdos
• Développé horizontal alterné debout à l'élastiquepectoraux
• Respiration costale guidée par l'élastiqueautre
• Exploration de la jambe à l'élastique, allongé sur le dosischio-jambiers
• Flexion dorsale de cheville à l'élastiquemollets
• Tirage vers le visage à l'élastique ancré, deboutépaules
• Élévation de jambe tendue vers l'avant à l'élastiquequadriceps
• Ruade à genoux avec élastiquefessiers
• Curl pupitre à genoux à l'élastiquebiceps
• Crunch avec élastique tendu entre les poignetsabdominaux
• Tirage vertical assis à un bras (élastique)dos
• Extension du triceps sur le côté à l'élastiquetriceps
• Extension des triceps au-dessus de la tête à un bras (élastique)triceps
• Écarté d'un bras à l'élastique, de profil à l'ancragepectoraux
• Rowing assis à l'élastique, un bras après l'autredos
• Rowing assis à l'élastique, jambes tenduesdos
• Rowing assis à un bras à l'élastique, buste fixedos
• Rowing à genoux à l'élastique ancré au pieddos
• Passage de l'élastique au-dessus de la têteépaules
• Diagonale des bras allongé, avec élastiqueabdominaux
• Rotation de buste à l'élastique, bras tendus, deboutabdominaux
• Lever diagonal à l'élastique bloqué sous le piedabdominaux
• Pallof press puis diagonale montante à l'élastiqueabdominaux
• Maintien de la jambe tendue en arrière à l'élastiquefessiers
• Coup de pied arrière, élastique au-dessus des genouxfessiers
• Suspension à la barre allégée par un élastiqueabdominaux
• Ciseaux des jambes allongé, élastique aux chevillesabdominaux
• Grimpeur avec élastique autour des piedsabdominaux
• Grimpeur au pas avec élastique autour des piedsabdominaux
• Relevé des deux jambes tendues, élastique aux chevillesabdominaux
• Extension des deux jambes à l'élastique, assisquadriceps
• Tirage vers le visage à l'élastique, assis jambes tenduesépaules
• Tirage arrière bras tendus à l'élastique, geste du skieurdos
• Tirage vertical assis à l'élastique, à deux brasdos
• Rotation du pied vers l'extérieur à l'élastique, genoux serrésfessiers
• Rotation de hanche à l'élastique, allongé sur le dosfessiers
• Ouverture de l'élastique avec rotation du buste, deboutabdominaux
• Pull-over debout à l'élastique, bras tendusdos
• Presse à cuisses allongé à l'élastiquequadriceps
• Étirement diagonal de l'élastique, un bras haut, un bras basépaules
• Tirage nuque debout à l'élastique tendu à deux mainsdos
• Extension du poignet à l'élastique, avant-bras sur la cuisseavant-bras
• Écarté debout à l'élastique sous les pieds, paumes vers le solpectoraux
• Crunch en rotation debout à l'élastiqueabdominaux
• Élévation latérale d'un bras, élastique autour des poignetsépaules
• Développé incliné debout à l'élastiquepectoraux
• Demi-squat avec élévation des bras à l'élastiquequadriceps
• Étirement des triceps au-dessus de la tête (élastique)triceps
• Tirage à l'élastique allongé sur le dos, bras au-dessus de la têtedos
• Étirement d'épaule à l'élastique, bras derrière le dosépaules
• Squat avec élastique au-dessus des genouxfessiers
• Sauts écartés à l'élastiqueépaules
• Demi-squat tenu avec écartés d'élastiquequadriceps
• Pompe assistée, élastique au-dessus des coudespectoraux

Intermédiaire — 85 exercices

• Étirement des péroniers à la sanglemollets
• Extension de jambe assis avec élastiquequadriceps
• Extension de hanche debout, élastique aux genouxfessiers
• Bras et jambe opposés à quatre pattes avec élastiquelombaires
• Pas chassés en gainage anti-rotation à l'élastiqueabdominaux
• Marche du canard avec élastiquefessiers
• Marche latérale en X avec élastique tenu aux mainsfessiers
• Squat à l'élastique avec extension Pallofabdominaux
• Squat à l'élastique avec maintien Pallofabdominaux
• Poussée de hanches à l'élastique, dos à l'ancragefessiers
• Hyperextension au sol avec élastiquelombaires
• Hyperextension à 45 degrés avec élastique, deboutlombaires
• Tirage élastique en équilibre sur une jambedos
• Rowing bas alterné avec rotation à l'élastiquedos
• Tirage vers le visage à l'élastique, en fente à genouépaules
• Dips aux barres assisté par un élastiquetriceps
• Marche en pont fessier à l'élastiquefessiers
• Pont fessier pieds surélevés à l'élastiquefessiers
• Leg curl nordique assisté à l'élastiqueischio-jambiers
• Gainage de nuque à l'élastique, tension variablecou
• Fente arrière avec bras levé à l'élastiquequadriceps
• Extension des deux jambes à l'élastique, buste enrouléabdominaux
• Montée de jambe alternée à l'élastiqueabdominaux
• Montée alternée main-pied à l'élastiqueabdominaux
• Extension du mollet sur une jambe avec élastiquemollets
• Extension des coudes allongé à l'élastique, prise supinationtriceps
• Sprint sur place retenu par un élastiquequadriceps
• Split squat avec curl d'un bras à l'élastiquequadriceps
• Fente avant, montée de genou et tirage à l'élastiquequadriceps
• Développé d'un bras à l'élastique avec rotation du bustepectoraux
• Développé incliné alterné à l'élastique, paume qui pivotepectoraux
• Squat bras tendus à l'élastiquequadriceps
• Squat et rotation du buste à l'élastiqueabdominaux
• Coup de poing croisé debout, élastique aux molletsabdominaux
• Planche latérale à genoux, ouverture de jambe à l'élastiqueabdominaux
• Diagonale descendante à l'élastique, à demi-genouabdominaux
• Toucher de pied sur une jambe, élastique aux chevillesabdominaux
• Équilibre sur une jambe, élastique au pied librefessiers
• Étirement du tendon d'Achille debout à l'élastiquemollets
• Tirage vertical alterné à l'élastique, buste en rotationdos
• Inclinaison latérale, élastique tendu au-dessus de la têteabdominaux
• Squat à l'élastique avec coup de pied arrière alternéfessiers
• Squat sumo puis tirage vertical à l'élastiquefessiers
• Squat du surfeur, demi-tours enchaînésfessiers
• Crunch à genoux à l'élastiqueabdominaux
• Split squat à l'élastique avec maintien Pallofquadriceps
• Fente latérale à l'élastique, retour en adductionquadriceps
• Tirage vertical à un bras en demi-agenouillement (élastique)dos
• Enjambement de l'élastique avec passage du bras dans le dosépaules
• Pompe avec élastique passé dans le dospectoraux
• Essuie-glace d'une jambe à l'élastique, allongéabdominaux
• Pallof press puis diagonale descendante à l'élastiqueabdominaux
• Squat serré puis large, élastique aux cuissesquadriceps
• Presse Pallof debout à l'élastiqueabdominaux
• Dead bug avec élastique tendu entre les mainsabdominaux
• Ouverture des bras à l'élastique, jambes à l'équerreabdominaux
• Oiseau-chien debout à l'élastiqueabdominaux
• Étirement des épaules à l'élastique, buste penché depuis les genouxépaules
• Dead bug avec élastique enroulé autour des piedsabdominaux
• Relevé de buste, genoux écartés à l'élastiqueabdominaux
• Adduction de hanche à l'élastique aux chevillesadducteurs
• Extension de jambe à quatre pattes, élastique au-dessus des genouxfessiers
• Soulevé de terre à l'élastique puis tirage d'un brasischio-jambiers
• Hyperextension inversée à l'élastique aux chevillesfessiers
• Position de l'ours avec ruade à l'élastiquefessiers
• Traction de l'archer assistée à l'élastiquedos
• Pull-over à l'élastique ancré en hauteur, buste penchédos
• Pont fessier avec écartement de l'élastique, bras tendusfessiers
• Crunch diagonal à genoux à l'élastiqueabdominaux
• Écartés d'élastique en diagonale, alternésépaules
• Élévation frontale poursuivie au-dessus de la tête (élastique)épaules
• Élévation frontale puis ouverture en T (élastique)épaules
• Élévation des bras en Y à l'élastiqueépaules
• Rotation alternée des bras à hauteur d'épaules (élastique)épaules
• Squat à l'élastique avec rowing d'un brasquadriceps
• Fente avant avec rotation du buste à l'élastiqueabdominaux
• Rotation en planche latérale, élastique aux poignetsabdominaux
• Pédalage assis en équilibre, à l'élastiqueabdominaux
• Ouverture du bras à l'élastique, à genou près du murdos
• Split squat à l'élastiquequadriceps
• Horloge du bras à quatre pattes, à l'élastiqueépaules
• Marche latérale des mains en planche, élastique autour des brasabdominaux
• Marche à quatre pattes, élastique autour des piedsabdominaux
• Soulevé de terre jambes tendues à une jambe, à l'élastiqueischio-jambiers
• Relevé en position creuse, élastique aux poignetsabdominaux

Avancé — 6 exercices

• Fente sautée avec tirage d'un bras à l'élastiquequadriceps
• Rowing en planche latérale à l'élastique, à deuxdos
• Planche avec tirage d'un bras à l'élastiqueabdominaux
• Planche haute, cercle de main à l'élastiqueabdominaux
• Soulevé de terre à une jambe à l'élastique, puis tirage d'un brasischio-jambiers
• Horloge d'épaule en position de pompeépaules