Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, l'élastique enroulé autour des pieds et ses extrémités tenues dans les mains, bas du dos plaqué au sol.
- Monte les cuisses à l'aplomb des hanches, tibias à l'horizontale, et lève les bras vers le plafond jusqu'à mettre l'élastique sous tension.
- Verrouille le ventre et abaisse les côtes, puis allonge une jambe vers l'avant pendant que le bras opposé s'étire au-dessus de toi, sans jamais laisser l'élastique mollir.
- Ramène ce bras et cette jambe au centre à la même vitesse, puis enchaîne de l'autre côté jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Un bas du dos qui se creuse dès que la jambe s'allonge : raccourcis l'amplitude tant que la cambrure revient.
Le conseil
Prends un élastique assez souple pour garder le dos à plat du premier au dernier passage.
Respiration
Inspire quand les membres s'éloignent, expire en revenant au centre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Montée en planche haute depuis quatre pattes au poids du corps
- Dead bug au poids du corps
- Dead bug avec médecine-ball tenu contre le genou au médecine-ball
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps
- Planche haute, touche du pied opposé au poids du corps
- Planche araignée, genou à l'extérieur du coude au poids du corps