Rowing penché (élastique)
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Place les deux pieds au milieu de l'élastique, écartés de la largeur des hanches, et saisis une poignée dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.
- Fléchis légèrement les genoux et bascule le buste vers l'avant depuis les hanches, jusqu'à ce que le dos soit presque parallèle au sol, regard vers le sol.
- Laisse les bras pendre sous les épaules, élastique déjà tendu, omoplates relâchées vers l'avant : c'est ta position de départ.
- Tire les deux coudes vers l'arrière le long des côtes en rapprochant les omoplates, jusqu'à ce que les mains arrivent à hauteur du bas des côtes.
- Reviens en contrôlant la remontée de l'élastique jusqu'à retrouver les bras tendus, sans laisser le buste se redresser.
L'erreur fréquente
Se redresser à chaque répétition pour tirer plus fort : le buste remonte, l'élastique perd sa tension et ce sont les lombaires qui font le travail à la place du dos.
Le conseil
Règle la tension en avançant ou en reculant les pieds sur l'élastique plutôt qu'en changeant de bande : quelques centimètres suffisent à durcir ou à alléger la série.
Respiration
Souffle en tirant les coudes vers l'arrière, inspire pendant que les bras reviennent.
À la place
- Rowing debout à la poulie basse à la poulie
- Rowing penché à la poulie basse à la poulie
- Rowing debout à la corde, poulie basse à la poulie
- Tirage horizontal au chambranle de porte au poids du corps
- Rowing haut à un bras à la poulie, debout à la poulie
- Rowing kayak alterné à la poulie haute à la poulie