Relevé des deux jambes tendues, élastique aux chevilles
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Passe un élastique en boucle autour des deux chevilles et allonge-toi sur le dos, jambes tendues et mains à plat sous les fessiers.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les genoux parfaitement tendus.
- Monte les deux jambes ensemble vers le plafond en poussant légèrement les chevilles vers l'extérieur pour tendre l'élastique.
- Redescends au ralenti jusqu'à retrouver les jambes tendues du départ, sans jamais laisser le dos se creuser.
L'erreur fréquente
Descendre les jambes plus bas que ce que le dos peut tenir : arrête la descente à l'instant où les lombaires décollent.
Le conseil
Freine la descente plus longtemps que la montée, c'est elle qui fait le travail.
Respiration
Inspire en descendant et expire en remontant les jambes.
À la place
- Relevé d'une jambe tendue au sol au poids du corps
- Relevé de jambes tendues au sol au poids du corps
- Maintien des genoux fléchis en l'air, allongé au poids du corps
- Relevé de jambe tendue alterné, au sol au poids du corps
- Maintien d'une jambe tendue, allongé, genou opposé plié au poids du corps
- Montée des genoux vers la poitrine, départ pieds au sol au poids du corps