Ciseaux des jambes allongé, élastique aux chevilles
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Passe un élastique en boucle autour des deux chevilles, puis allonge-toi sur le dos, bras le long du corps et paumes à plat au sol.
- Plaque le bas du dos contre le sol et décolle les deux talons de quelques centimètres, ventre serré.
- Monte une jambe pendant que l'autre descend, en tendant l'élastique, puis échange lentement la position des deux jambes.
- Alterne sans à-coups, puis repose les deux talons au sol pour terminer la série.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se décoller dès que les jambes descendent : garde les lombaires collées au sol et réduis l'amplitude plutôt que de cambrer.
Le conseil
Ralentis le battement jusqu'à sentir l'élastique résister sur toute l'amplitude, au lieu de battre vite des jambes.
Respiration
Souffle sur chaque changement de jambe, sans jamais retenir ton air.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Relevé d'une jambe tendue au sol au poids du corps
- Relevé de jambes tendues au sol au poids du corps
- Maintien des genoux fléchis en l'air, allongé au poids du corps
- Relevé de jambe tendue alterné, au sol au poids du corps
- Maintien d'une jambe tendue, allongé, genou opposé plié au poids du corps
- Montée des genoux vers la poitrine, départ pieds au sol au poids du corps