Relevé de buste, genoux écartés à l'élastique
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, un élastique passé autour des cuisses, genoux fléchis en position de table et coudes posés au sol.
- Ouvre les genoux contre la résistance de l'élastique, avec contrôle et sans que le bassin roule.
- Enroule le haut du dos et glisse les bras tendus entre tes cuisses, genoux tenus écartés.
- Reviens poser les épaules au sol et laisse les genoux se rapprocher pour retrouver le départ.
L'erreur fréquente
Tirer la tête vers l'avant pendant l'enroulement, au lieu de monter par la sangle abdominale, cou détendu.
Le conseil
Ouvre les genoux et enroule le buste dans le même temps : dissocier les deux fait perdre la moitié du travail.
Respiration
Expire en montant, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Crunch coude-genou en planche latérale au poids du corps
- Crunch latéral jambes tendues au poids du corps
- Gainage avant-bras sur le gros ballon, ouverture d'une jambe au swiss ball
- Planche latérale, haltère tendu vers le plafond aux haltères
- Pas de côté en planche, un pied après l'autre au poids du corps
- Crunch complet, jambes écartées en V au poids du corps