Marche à quatre pattes, élastique autour des pieds
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches et orteils repliés sous les pieds.
- Passe l'élastique en boucle autour des deux pieds, puis décolle les genoux à peine du sol.
- Avance d'un petit pas en emmenant ensemble une main et le pied du même côté, puis fais de même avec l'autre paire.
- Après quelques pas, repars vers l'arrière de la même manière, en pilotant chaque transfert depuis le centre du corps.
- Poursuis ce va-et-vient lent, puis repose les genoux au sol et retire l'élastique pour terminer.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin monter en pointe ou rouler d'un côté à l'autre : le tronc cesse de tenir la ligne.
Le conseil
Va assez lentement pour sentir chaque appui avant de charger le suivant, et répartis le poids sur toute la paume plutôt que sur le talon de la main.
Respiration
Souffle pendant les pas qui avancent et inspire pendant ceux qui reculent.
À la place
- Planche haute, diagonale tendue puis coude au genou au poids du corps
- Touche de l'épaule opposée en planche haute au poids du corps
- Passage du dos à l'assise en roulant sur le côté au poids du corps
- Touche de l'épaule opposée en position de l'ours au poids du corps
- Maintien gainé d'une kettlebell sur un côté à la kettlebell
- Papillon assis, buste incliné sur des briques brique-yoga