Essuie-glace d'une jambe à l'élastique, allongé
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, l'élastique passé autour d'un pied et ses deux extrémités tenues dans les mains.
- Monte cette jambe tendue vers le plafond et ouvre les bras en croix, paumes posées au sol.
- Emmène la jambe tendue vers le côté opposé, aussi bas que les deux épaules restent plaquées.
- Remonte la jambe à la verticale par le ventre, descends de l'autre côté, puis reviens au point de départ.
L'erreur fréquente
Laisser le genou se plier dès que l'élastique tire : la jambe travaillée reste tendue du début à la fin du balayage.
Le conseil
Ralentis le passage d'un côté à l'autre plutôt que de chercher à descendre bas.
Respiration
Respire calmement, sans bloquer, pendant tout le balayage.
À la place
- Essuie-glace au sol, jambes jointes au poids du corps
- Essuie-glace jambes fléchies en équerre au poids du corps
- Bascule des hanches, mollets posés sur un ballon au swiss ball
- Planche haute, levé alterné d'une jambe tendue au poids du corps
- Flexion latérale du buste (barre) à la barre
- Rotation du buste debout à la barre à la barre